La lactofermentation : l'allié santé

Yaourt, bière, fromage, cidre, beurre, kéfir, vin, cornichon ou encore chou à choucroute, les aliments fermentés font partie de notre quotidien. Zoom sur la lactofermentation, cette méthode de conservation remontant au néolithique à la fois bonne pour notre porte-monnaie, la planète et notre santé.

La fermentation : comment ça marche ?

Il existe plusieurs types de fermentation qui vont avoir recours à différents composants : lactique, alcoolique, acétique mais également à partir de levures ou en associant divers micro-organismes et composants. C’est ainsi que les yaourts, le pain au levain, la pâte miso, le tofu ou encore la sauce soja font partie des aliments fermentés sans qu’il s’agisse de lactofermentation.

L’objectif : conserver des aliments bruts (légumes, céréales, légumineuses, lait ou encore charcuterie) grâce à une méthode fiable, rapide et simple permettant de préserver la quasi-totalité de leurs bienfaits. Pourquoi pas commencer par faire ses bocaux de légumes en utilisant la lactofermentation, procédé star qui revient à la mode.

Principe de la lactofermentation

Si vous souhaitez vous lancer, deux options s’ouvrent à vous : avec ou sans saumure, tout dépendra des légumes que vous souhaitez conserver.

Dans le premier cas, il vous faudra plonger les légumes dans une saumure (eau de source ou filtrée + 30g de sel par litre d’eau). Dans le second, les légumes vont macérer dans leur propre jus auquel on ajoute 10g de sel par kilo de légumes. A vous de varier les plaisirs avec de la carotte, du chou, de la betterave, du concombre, de l’aubergine, de l’ail, des haricots verts, des oignons, des cornichons ou bien encore des tomates vertes. Vous pouvez même y ajouter quelques baies et épices pour relever vos préparations.

Dans les deux méthodes, l’absence d’air est indispensable pour la bonne mise en place de l’activité microbienne qui va se développer grâce aux bactéries lactiques (ces dernières sont activées par la présence de sel et consomment les glucides des végétaux). Ce sont elles qui vont déclencher le processus de fermentation en sécrétant de l’acide lactique, du gaz carbonique et d’autres enzymes inhibant ainsi la putréfaction des aliments. Quand la teneur en acide lactique va atteinte un certain niveau (l’idéal est un taux de pH à 4), la fermentation s’arrête et l’aliment peut être conservé ainsi plusieurs années.

Exemple lactofermentation

Pourquoi consommer des aliments lactofermentés ?

Il est conseillé de consommer des jus ou légumes lactofermentés en début de repas ainsi qu’en petites quantités afin de bénéficier au mieux des probiotiques qu’ils contiennent, agissant sur le microbiote intestinal et le système immunitaire.

Les probiotiques ont de nombreux avantages tels que :

  • réduire le risque de cancer du côlon
  • normaliser la composition de la flore intestinale (notamment après un traitement antibiotique)
  • lutter contre les troubles intestinaux
  • améliorer la tolérance au lactose
  • diminuer les symptômes allergiques chez l’enfant
  • augmenter l’immunité

De façon plus générale, on peut regrouper les avantages de la lactofermentation en 5 points essentiels représentés dans le schéma ci-dessous.

Avantages lactofermentation

Faire ses bocaux

Pour préparer et conserver vos légumes lactofermentés il vous faudra :

  • des bocaux en verre avec couvercle hermétique et joint en caoutchouc
  • de l’eau de source ou filtrée
  • du sel marin

Dans un premier temps lavez et ébouillantez votre bocal, couvercle et joint pour les laisser sécher à l’air libre sans les sécher. Rincez, pelez et éventuellement coupez vos légumes avant de remplir le bocal avec en y ajoutant des aromates si vous le souhaitez. Une fois le bocal remplit, versez la saumure jusqu’à ce qu’elle recouvre entièrement les légumes. Ces deniers doivent rester complètement immergés dans le liquide, vous pouvez donc ajouter un autre légume comme une feuille de chou ou des lamelles de carotte pour bien maintenir le tout dans le mélange. Refermez votre bocal et placez-le à 20°C pendant 2 à 3 jours puis dans un lieu frais pendant un mois minimum.

Si vous n’utilisez pas de saumure, mettez 10g de sel par kilo de légume et pressez le tout à l’aide d’un pilon pour libérer le jus sans ajouter d’eau.

Une fois le bocal ouvert il se conserve au réfrigérateur pendant 15 jours environ.

Si vous souhaitez approfondir le sujet en découvrant conseils et astuces mais également 42 recettes, je vous conseille l’excellent livre « Je découvre la fermentation » d’Hélène Schernberg et Louise Browaeys.

Légumes lactofermentés

Pour continuer de préserver sa santé au naturel :

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